Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?gemiddelde leestijd 7 minuten

Hoeveel uren slaap heb je echt nodig? Slapen is zonder meer essentieel voor je gezondheid. Hiervan zijn wij overtuigd en het is dan ook het uitgangspunt voor deze site. Helaas is het in de praktijk vaak zo dat je nachtrust het eerste is dat je verwaarloost als je het druk hebt. Nog even dit doen en nog even dat regelen. Daarna uitrusten op de bank voor de televisie en voor je het weet lig je weer veel te laat in je bed.

Slapen kan altijd nog, toch? Het is de vraag of dat waar is. Een goede nachtrust is minstens zo belangrijk voor je gezondheid als het eten van goede voeding of het krijgen van voldoende beweging. Lees verder om te weten waarom slaap zo belangrijk is voor je gezondheid en hoeveel uren slaap je echt nodig hebt.

Slapen is fundamenteel voor je gezondheid

Joop Zoetemelk, de beroemde wielrenner van vroeger en winnaar van de Ronde van Frankrijk zei het al: je wint de Tour in bed. Hij bedoelde daarmee dat goed slapen een essentieel onderdeel is van de voorbereiding op grote prestaties. Dat geldt niet alleen voor topsporters, maar eigenlijk voor iedereen.

Slapen is veel meer dan alleen het laten uitrusten van lichaam en geest. Terwijl je slaapt, is je lichaam eigenlijk hard aan het werk. Wanneer je ’s nachts in je bed ligt, herstelt je lichaam de spiercellen die je overdag hebt verbruikt en ruimt het schadelijke afvalstoffen op die in de hersenen worden geproduceerd. Dit zijn vitale processen die ervoor zorgen dat lichaam en geest goed blijven functioneren.

Intussen verwerk je in je slaap mentaal alle belangrijke emoties en ervaringen van de dag. Alles wat je de vorige dag hebt meegemaakt krijgt zo een plekje in je geheugen.

Slaap is essentieel om je emoties te verwerken en in bedwang te houden. Als je onvoldoende slaap hebt gehad, wordt het heel moeilijk om het hoofd koel te houden en neemt de kans toe dat je te emotioneel reageert op dingen die gebeuren. Met een slaaptekort kun je minder goed omgaan met negatieve gevoelens.

Allerlei essentiële processen, zoals je eetlust, je immuunsysteem en de spijsvertering zijn afhankelijk van een goede nachtrust. Een slaapgebrek heeft zelfs invloed op je gewicht. Je komt veel sneller aan als je slecht slaapt. Met te weinig slaap wordt het bijvoorbeeld moeilijker om af te vallen zonder sporten.

Je biologische klok en een goede nachtrust

Tot slot speelt slaap een belangrijke rol bij het reguleren van je circadiaanse ritme, met andere woorden: je biologische klok.

Onze biologische klok bepaalt ons dag- en nachtritme en zorgt er normaal gesproken voor dat we ’s avonds slaap krijgen en ’s ochtends weer fris en uitgerust wakker worden. Allerlei biologische processen van het lichaam, zoals de spijsvertering, het immuunsysteem en onze weerstand zijn nauw verbonden met onze biologische klok.

Daarom is het ook dat als je biologische klok van slag is, dat een negatieve invloed heeft op de spijsvertering, het immuunsysteem en je weerstand tegen virussen en ontstekingen. Anders gezegd: als je natuurlijke ritme wordt verstoord kun je te dik worden en sneller ziek.

Je biologische klok of circadiaanse ritme wordt verstoord als je niet lang genoeg of onregelmatig slaapt. Maar ook als je bijvoorbeeld ’s avonds wordt blootgesteld aan fel licht. Dit is een van de redenen waarom mensen een computerbril kopen om ’s avonds een bril tegen blauw licht te dragen.

Jetlag en de ongemakken van avond- en nachtdiensten hebben veel te maken met een verstoorde biologische klok. Maar ook als je uit je slaap wordt gehouden, om wat voor reden dan ook.

Hoeveel uren slaap heb je echt nodig? En welke kwaliteit?

Het gaat niet alleen om de vraag ‘Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?’ ook de kwaliteit van de slaap is belangrijk. Ook al lig je elke nacht tien uur in je bed, dan nog kan het zijn dat je nachtrust onvoldoende is als de kwaliteit van je slaap beneden niveau is.

Er bestaat helaas niet een universele maatstaf om de kwaliteit van je slaap in uit te drukken. De kwaliteit van je nachtrust wordt bepaald door hoe lang het duurt om in slaap te vallen, hoe vaak je ’s nachts wakker wordt, hoe uitgerust je je de volgende dag voelt en hoeveel tijd je doorbrengt in verschillende stadia van slaap.

Omdat goede slaap noodzakelijk is voor zoveel aspecten van onze gezondheid, is het belangrijk om onze nachtrust veel meer prioriteit te geven.

Samengevat: Het verkrijgen van voldoende uren slaap van hoge kwaliteit is noodzakelijk om verschillende redenen, waaronder het onderhouden van het immuunsysteem en de spijvertering, het verwerken van onze ervaringen van de dag en het handhaven van een normaal lichaamsgewicht.

Slecht slapen is schadelijk voor de gezondheid

Als we geen prioriteit geven aan onze nachtrust heeft dat op de lange termijn zeker negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Helaas is dit een groot probleem in onze moderne samenleving. Naar schatting krijgt bijna een derde van de volwassenen elke nacht niet voldoende slaap. Bij jongeren is dat zelfs bijna twee derde.

De gevolgen van dit slaaptekort zijn groter dan alleen het feit dat mensen zich niet uitgerust voelen. Wie te weinig heeft geslapen is veel minder goed in staat om goede beslissingen te nemen. Ook ben je minder creatief door een slaapschuld. De kans dat je raakt betrokken bij een ongeluk in huis, op het werk of in het verkeer is veel groter. Mensen die te weinig slapen leven minder lang.

De negatieve gevolgen van een slaaptekort zijn gedeeltelijk te wijten zijn aan het feit dat de cognitieve prestaties erdoor worden geschaad. De invloed van een slaaptekort op ons denken en handelen is net zo groot als het drinken van grote hoeveelheden alcohol. In een wetenschappelijk experiment lieten de onderzoekers de deelnemers een tijd lang maar vijf uur per nacht slapen. Dat slaaptekort had hetzelfde effect op de mentale prestaties als het drinken van 15 glazen bier.

Daarnaast kan slecht of onvoldoende slapen leiden tot een sterk verhoogde kans  op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals obesitas, hart- en vaatziekten of diabetes. Ook is er meer kans op het krijgen van de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?

Terug naar de vraag ‘Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?’ Dit hangt af van verschillende factoren. Elk individu heeft unieke behoeften en voorkeuren en dat geldt ook voor de hoeveelheid slaap die je nodig hebt.

Desondanks wordt de hoeveelheid slaap die je per nacht nodig hebt, grotendeels bepaald door je leeftijd. Officiële aanbevelingen voor slaapduur zijn opgesplitst per leeftijdsgroep:

• Oudere volwassenen (65+): 7-8 uur
• Volwassenen (18-64 jaar): 7-9 uur
• Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur
• Schoolkinderen (6-13 jaar): 9-11 uur
• Kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur
• Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur
• Baby’s (4-11 maanden): 12-15 uur
• Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur

Sommige mensen hebben echter meer of minder slaap nodig dan gewoonlijk wordt aanbevolen, afhankelijk van de volgende factoren.

Je genen (DNA) bepalen deels je slaapbehoefte

Genetica is een bepalende factor voor het aantal uren slaap dat je per nacht nodig hebt.  Bepaalde genetische mutaties kunnen van invloed zijn op hoe lang je moet slapen, op welk tijdstip van de dag je de voorkeur geeft om te slapen en hoe je reageert op slaapgebrek.

Er zijn bijvoorbeeld personen met een specifieke genetische aanleg die prima uitgerust zijn na ongeveer zes uur slaap. Dat is dus veel minder dan het gemiddelde van ongeveer acht uur per nacht. Mensen die bepaalde andere genetische mutaties dragen, worden negatiever dan gemiddeld beïnvloed door slaapgebrek of ervaren een diepere slaap.

Helaas is je genetische samenstelling niet iets dat je kunt veranderen. Bovendien is het normaal gesproken nog niet mogelijk om erachter te komen welke genetische samenstelling jij hebt. Er is op dit gebied nog heel veel onderzoek nodig.

Daarom is het belangrijk om gewoon aandacht te besteden aan hoe je je voelt om te bepalen of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt.

De kwaliteit van de slaap

Voor het juiste antwoord de vraag hoeveel uren slaap heb je nodig moet je ook kijken naar de kwaliteit van je slaap. Deze kan namelijk veel invloed hebben op hoeveel je nodig hebt. Als je slaapkwaliteit slecht is, zul je merken dat je je nog steeds moe voelt. Ook al heb je qua uren ruim voldoende geslapen. Omgekeerd geldt dat je misschien iets korter hoeft te slapen als je slaap maar van hele goede kwaliteit is.

Veel studies hebben aangetoond dat zowel een korte slaapduur als een slechte slaapkwaliteit, kunnen leiden tot negatieve effecten.  Daarom is het niet alleen belangrijk om je te concentreren op lang genoeg slapen, maar ook op goed slapen.

Het is belangrijk om te weten dat sommigen slaapstoornissen, zoals apneu, ook de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Als je regelmatig het gevoel hebt dat je niet uitgerust bent terwijl je wel lang voldoende uren geslapen hebt, is het goed eens met je huisarts te praten om na te gaan of je geen last hebt van apneu.

Samengevat:  Hoeveel uur slaap je nodig hebt, is afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals je leeftijd, genetica en hoe goed je ’s nachts slaapt. Toch is 7-9 uur per nacht ideaal voor de meeste volwassenen.

9 tips voor een betere slaap

Omdat kwaliteit belangrijk is, moet je ervoor zorgen dat je de hele nacht goed slaapt. Hier zijn een paar tips om je slaap te verbeteren:

1. Volg een regulier schema: elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en op een vast tijdstip opstaan is goed voor je biologische klok. Het volgen van een onregelmatig slaapschema houdt sterk verband met slechte slaapkwaliteit en –kwantiteit (aantal uren).
2. Kom tot rust met een vast slaapritueel. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat het luisteren naar kalmerende muziek de slaapkwaliteit in bepaalde groepen verbetert.
3. Creëer een comfortabele omgeving: slapen in een stille, donkere kamer op een aangename temperatuur kan u helpen beter te slapen. Te actief zijn voor het slapengaan, te warm of in een lawaaierige omgeving hangt samen met een slechte nachtrust. Lees ook: Slapen zonder airco.
4. Pas op met cafeïne, alcohol en nicotine: Studies hebben cafeïne, alcohol en nicotinegebruik gekoppeld aan slechtere slaapkwaliteit. Probeer ’s middags en’ s avonds koffie (cafeïne) te vermijden.
5. Verminder het gebruik van elektronica: het overmatige gebruik van mobiele telefoons en elektronica is in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Zelfs blootstelling aan felle verlichting in de kamer voordat je naar bed gaat, kan je slaap negatief beïnvloeden. Zie ook: Bril tegen blauw licht en Computerbril kopen.
6. Laat in de ochtend je zonnebril af en stel je ogen bloot aan het daglicht om je circadiaanse ritme in balans te houden. Lees: Een zonnebril is ongezond
7. Wees actief als je wakker bent. Studies hebben aangetoond dat inactief zijn wordt geassocieerd met een slechtere slaap. Omgekeerd kan overdag trainen je helpen om ’s nachts beter te slapen.
8. Ga mediteren: meditatie en ontspanningstraining kunnen de slaapkwaliteit en de hersenfunctie helpen verbeteren. Zie ook: Waarom slaapmeditatie helpt om beter te slapen

9. Mijn persoonlijke tip: oriënteer je op een korte slaapcursus. Hierin krijg je alle handvatten om in een korte tijd altijd en overal heerlijk te kunnen slapen.

Samenvattend: Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?

Goed slapen is belangrijk om gezond en uitgerust te blijven. Gewoonten zoals het minimaliseren van cafeïne en slapen op vaste tijden kunnen daarbij helpen.

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon en wordt beïnvloed door verschillende factoren. Voor de meeste volwassenen is 7-9 uur per nacht de ideale hoeveelheid.

Besteed aandacht aan hoe je je gedurende de dag voelt om te bepalen of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt. Als je voldoende slaapt, voel je je overdag wakker en energiek. Als je merkt dat je traag of vaak moe bent, moet je misschien meer slapen. Op deze manier kom je erachter hoeveel uren slaap je echt nodig hebt.

Om de uurtjes tussen de lakens optimaal te besteden kun je het beste goede gewoontes aankweken, zoals het beperken van je cafeïne- en alcoholgebruik, het volgen van een regelmatig slaapschema en het creëren van een comfortabele slaapomgeving.

Lees dit als slaap belangrijk voor je is

Als je tot hier gekomen bent, weet je hoe belangrijk een goede nachtrust is. Niet alleen heeft het een groot effect op je functioneren, ook je voor een goede gezondheid op de lange termijn is slapen van cruciaal belang. Hoeveel uren slaap heb je echt nodig? Het hangt af van verschillende factoren.

Wil je meer weten hoe jij je slaap kunt verbeteren en zoek je praktische handvatten waarmee jij direct een positief effect op je nachtrust (en daarmee dus je prestaties, je geluk en je gezondheid) kunt bewerkstelligen? Dan is de 7 stappen methode precies iets voor jou. Met slechts een kleine investering in tijd en geld verbeter je in korte tijd je slaapkwaliteit. Je hebt er je hele leven profijt van. Klik nu op onderstaande link om daar meer van te weten:

Ja, ik wil mijn slaap verbeteren