Hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam isgemiddelde leestijd 4 minuten

hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam is

Hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam is? Dit is iets wat mensen zich vaak afvragen vanwege het effect dat koffie kan hebben op onze slaap. Sommige mensen beweren dat je ’s avonds geen koffie moet drinken om moeite met inslapen te vermijden. Wat is wijsheid?

Cafeïne is een snelwerkend stimulerend middel dat inwerkt op het centrale zenuwstelsel. Het kan je bloeddruk en hartslag verhogen, je energieniveau stimuleren en je algehele stemming verbeteren. Deze effecten kun je al direct na het binnenkrijgen van cafeïne ervaren. Dit blijft duren zolang de cafeïne in je lichaam aanwezig blijft.

Maar hoe lang duurt dit precies? Het antwoord hangt af van verschillende factoren.

Hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam is?

De effecten van cafeïne bereiken piekniveaus binnen 30 tot 60 minuten na consumptie. Dit is de tijd dat je het opwekkende effect van cafeïne het meest zult ervaren. Cafeïne heeft ook een mild diuretisch of vocht afdrijvend effect. Dat wil zeggen dat je er meer van gaat plassen.

Deskundige wetenschappers hebben berekend dat de halfwaardetijd van cafeïne maximaal vijf uur bedraagt. De halfwaardetijd is de tijd die nodig is om een ​​hoeveelheid van een stof terug te brengen tot de helft van de oorspronkelijke hoeveelheid. Dus als je 10 milligram (mg) cafeïne hebt genuttigd, heb vijf uur later nog steeds 5 mg cafeïne in je lichaam.

Het duurt veel langer dan vijf uur voordat die laatste 5 mg uit je systeem verdwenen is. Mensen die er gevoelig voor zijn kunnen de effecten van cafeïne nog gedurende enkele uren of zelfs enkele dagen na consumptie voelen.

Vanwege de langetermijneffecten van cafeïne wordt aanbevolen dat je ten minste zes uur voor het slapengaan stopt met het gebruik van cafeïne. Dus als je om ’s avonds om 10 uur naar bed gaat, kun je uiterlijk om 16.00 uur nog een bakje koffie nemen.

Dit geldt vooral voor mensen die er gevoelig voor zijn of voor mensen die het zekere voor het onzekere willen nemen. Wie problemen heeft om in te slapen of wie ’s nachts wakker wordt zou zeker eens moeten proberen om na vier uur ’s middags de koffie te laten staan. Een slaaptekort kan namelijk verband houden met te veel koffie. Let op: cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee en andere dranken.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in verschillende planten, waaronder koffie en cacaobonen. Ook theeblaadjes bevatten cafeïne. Daarnaast zijn ook kunstmatige vormen van cafeïne die vaak worden toegevoegd aan frisdranken en energiedrankjes.

Probeer de volgende voedingsmiddelen en dranken, die vaak cafeïne bevatten, te vermijden vanaf zes uur voordat je wilt gaan slapen:

  • Koffie, inclusief espresso, cappuccino, enzovoorts
  • zwarte en groene thee
  • chocola
  • energiedranken
  • frisdrank
  • bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen, sommige pijnstillers

Ook zogenaamde cafeïnevrije koffie bevat kleine hoeveelheden cafeïne, dus als u gevoelig bent voor de effecten, moet u ook cafeïnevrije koffie vermijden.

Cafeïne en borstvoeding

Jarenlang hebben experts vrouwen geadviseerd voorzichtig te zijn bij het consumeren van cafeïne tijdens de zwangerschap. Dit komt door het risico op een miskraam of geboorteafwijkingen. Hoewel deze effecten na de geboorte niet langer relevant zijn, is het volgende wel belangrijk om te weten als je borstvoeding geeft.

Cafeïne kan via de moedermelk worden overgebracht naar de baby. Om deze reden wordt aanbevolen de cafeïneconsumptie te beperken tot maximaal twee kopjes koffie per dag als je borstvoeding geeft. Let er daarbij op dat ook andere voedingsmiddelen (zoals chocola) en dranken (bijvoorbeeld thee of cola) cafeïne bevatten.

Vanwege het feit dat het piekniveau van de cafeine 30 tot 60 minuten na consumptie is (zie boven), kun je beter je kopje koffie ruim voor of na de borstvoeding opdrinken. Anders geef je de cafeïne door aan je kind via de moedermelk.

Meer dan 200 mg cafeïne per dag consumeren (2 koppen) wordt sterk afgeraden voor vrouwen die borstvoeding geven. Het kan namelijk kwalijke gevolgen hebben voor de baby. Het kindje kan bijvoorbeeld slaapproblemen krijgen en onrustig worden.

Ontwenningsverschijnselen van cafeïne

De gemiddelde Nederlander drinkt regelmatig koffie. Als je dagelijks een bakje neemt kun je ontwenningsverschijnselen krijgen als je stopt. Mensen ervaren dat soms op de eerste dagen van de vakantie, of als je onderweg bent en de hele ochtend geen koffie drinkt.

Deze afkickverschijnselen kun je ervaren binnen 12 tot 24 uur na je laatste cafeïnehoudende product. De symptomen kunnen zijn:

  • hoofdpijn (het meest voorkomende symptoom)
  • depressie
  • angst
  • slaperigheid en vermoeidheid

Normaal gesproken verdwijnen deze verschijnselen binnen 48 uur. Bij echte koffieleuten kan het soms iets langer duren.

De beste manier om te stoppen en de cafeïne uit je systeem te krijgen is door geleidelijk aan, elke dag de consumptie iets te verlagen. Je kunt simpelweg het aantal cafeïnehoudende producten verminderen, of je kunt bepaalde items ruilen. Je zou bijvoorbeeld één koffie per dag kunnen ruilen voor een kopje groene thee.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee?

De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee wordt beïnvloed door vele factoren, zoals de brouwtechniek, het soort bonen of theebladeren en de manier waarop de bonen of bladeren werden verwerkt.

Hieronder de hoeveelheid cafeïne in milligram (mg) per product:

Een normale kop koffie:  95-165

Een kopje  espresso: 47-64

Een normale kop ‘cafeïnevrije’ koffie: 2-5

Een normale kop zwarte thee 25-48

Een normale kop groene thee 25-29

Licht gebrande bonen bevatten meer cafeïne dan donkere bonen. Er zit ook meer cafeïne in een kopje koffie dan in een enkele portie espresso, ondanks de sterke smaak. Dat betekent dat een cappuccino met een klein beetje espresso minder cafeïne bevat dan een grote kop normale koffie.

Tips om verstandig om te gaan met koffie en cafeïne

Cafeïne een opwekkend middel dat slaperigheid bestrijdt. Vanwege de mogelijke nadelige effecten, zou je kunnen overwegen om je dagelijkse consumptie te beperken tot 300 mg per dag. Dit staat gelijk aan ongeveer drie kopjes gewone koffie.

In plaats van veel koffie van mindere kwaliteit, zoals de koffie van het bekende Senseo-apparaat, zou je eens kunnen overwegen om iets minder koffie te drinken, maar dan wel van veel hogere kwaliteit. Liever iets minder van iets dat supergoed smaakt dan heel veel van iets dat matig smaakt. Als het gaat om koffie heb je met een Nespresso-machine hetzelfde gemak, maar echt veel meer kwaliteit dan met Senseo. Zelf hebben we uitstekende ervaringen met de Magimix, die bovendien echt niet zo veel duurder is dan een Senseo-apparaat:

Zonder cafeine toch energie krijgen

Voor wie bang is dat zijn of haar energieniveau minder is zonder dagelijks een sloot koffie te drinken is het belangrijk te weten dat er vele manieren zijn om op een natuurlijke wijze je energieniveau te verhogen, zonder cafeïne.

Je kunt dan denken aan  de volgende opties:

  • Drink meer water.
  • Slaap minimaal zeven uur slaap per nacht.
  • Vermijd overdag dutjes.
  • Eet natuurlijk voedsel in plaats van bewerkte, voorverpakte voeding.
  • Beweeg dagelijks, maar niet vlak voordat je gaat slapen.

Neem contact op met je huisarts als je regelmatig moe bent. Mogelijk heb je een slaapstoornis. Bepaalde sluimerende aandoeningen, zoals depressie, kunnen ook je energieniveau beïnvloeden.

Hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam is? Je weet nu het antwoord.

Drink je weinig koffie, maar kun je nog steeds niet lekker slapen kijk dan eens naar de 7 stappen methode voor een goede slaap of lees meer in ons artikel over het kiezen van een slaapcursus die bij jou past.

 

Beter slapen in 7 stappen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *