Wat is een goed avondritueel (9 tips)gemiddelde leestijd 7 minuten
Wat is een goed avondritueel als je snel in slaap wilt vallen en zonder onderbrekingen wilt doorslapen om de volgende ochtend uitgerust wakker te worden? 9 tips voor een eenvoudig, maar effectief avondritueel. Doe er één of meerdere na elkaar. Combineer naar hartelust uit de onderstaande 9 tips. Kies wat bij jou past en merk hoe je nachtrust verbetert.
Inhoud
Wat is een goed avondritueel?
Vaak gaan we veel te lang door met onze activiteiten. De hele tijd druk zijn, met duizend dingen aan je hoofd, en dan verwachten binnen een paar minuten te slapen als je in bed stapt, dat gaat natuurlijk niet werken. Dan lig je weer wakker naar het plafond te staren, met een hoofd vol zorgen en gedachten die alle kanten uitgaan. Een vast avondritueel helpt enorm om te ontspannen en je geestelijk en lichamelijk voor te bereiden op de nacht. Zelfs slapen met lawaai wordt op deze manier mogelijk.
Maak een avond wandeling
Even een straatje om, zoals gewoonlijk, elke avond. Dat is het refrein van een liedje dat vroeger populair was. Een rustige avondwandeling helpt enorm om lichaam en geest tot rust te brengen. Het is ontzettend eenvoudig, maar o zo effectief. In slaap vallen na het sporten is makkelijker dan wanneer je de hele avond als een aardappel op je bank hebt gezeten. Ook al is het gewoon een rustige wandeling.
Mensen met een hond maken sowieso een wandelingetje als ze de hond uitlaten. Maar hoe vaak zie je ze niet al lopend staren naar het blauw verlichte scherm van hun mobiele telefoon? Doe dat niet. Kijk rustig naar de sterrenhemel, haal diep adem en laat de dag van je af glijden.
Het mooie van veel Nederlandse woonwijken is dat de gordijnen ’s avonds open zijn. Zo kun je lekker naar binnen kijken terwijl je wat rond kuiert. Uiteraard moet je letten op je eigen veiligheid. Maar gelukkig kun je in de meeste woonwijken nog rustig even een blokje om lopen voor het slapengaan.
Ga eventueel samen met je partner even wandelen. Bij elk weertype kun je dit doen. Het hoeft niet per se een warme zomernacht te zijn. Tegen de kou kun je je kleden en onder een paraplu blijf je droog. En anders ga je na afloop even heerlijk onder de douche.
Doe wat rek- en strekoefeningen.
Of je nu de hele dag zittend hebt doorgebracht, aan een bureau met een computer, of juist het tegenovergestelde, je hebt bijvoorbeeld een vriend geholpen met verhuizen en bent vierendertig keer de trap op en af gelopen met zware spullen in je handen, rekken en strekken is altijd prettig.
Zitten is het nieuwe roken, je wordt er stijf van in je schouders en je nek en je hebt er waarschijnlijk een verkeerde lichaamshouding door aangenomen. Door bewust wat te stretchen voel je je al een stuk beter.
Ben je juist de hele dag in touw geweest, dan is de kans groot dat je morgen spierpijn hebt. Vooral bij activiteiten die je niet elke dag uitvoert. Ook dan is het voor je lijf erg fijn om wat rek- en strekoefeningen te doen.
Doe je dit voortaan elke avond, als een vast avondritueel, dan wordt het rekken en strekken al snel een seintje voor je brein dat het tijd is om te ontspannen. Je bloed kan weer vrij stromen en je spieren en gewrichten worden losser. Stress verdwijnt als sneeuw voor de zon. Dus wat is een goed avondritueel? Even rekken en strekken!
Probeer het maar eens. Rek je even helemaal uit. Sta op en probeer rustig je tenen aan te raken. Niet forceren. De nadruk ligt op ontspanning. Buig je nek en beweeg langzaam je hoofd. Strek je vingers en je tenen. Het hoeft maar een paar minuten te duren, maar het effect is weldadig.
Neem een lekkere douche of een heerlijk schuimbad
De hele dag ben je in touw geweest. Dan is het heerlijk om voor het slapen gaan je even op te sluiten in de badkamer. Geen telefoon, even niet online zijn, onbereikbaar. Deze twintig minuten zijn honderd procent voor jou.
Een lekkere warme douche of een heerlijk schuimbad laten je lichaam en geest ontspannen. Verwen jezelf met zeep en douchegel. Alleen de lekkere geur kan al een trigger zijn voor je brein om te ontspannen. Neem bijvoorbeeld een gel met lavendel om het effect te versterken.
Op deze manier spoel je letterlijk het vuil van de dag van je af. Niet alleen van je lichaam, maar ook alle indrukken, alle problemen en je zorgen kun je op die manier van je af laten spoelen. Laat het maar los.
Maak er een feestje van en verwen jezelf. Met deze complete set van nog geen drie tientjes kun je maanden vooruit. Je bent het waard!
Als je na afloop heerlijk schoon en lekker ruikend tussen de lakens glijdt, ben je verzekerd van een ontspannen gevoel. De slaap zal niet lang uitblijven als je dit avondritueel uitvoert.
Evalueer je dag
Wat is een goed avondritueel? Een hele goede gewoonte is om in de tweede helft van de avond voor jezelf in alle rust je dag te evalueren. Je kunt dat in gedachten doen, maar waarschijnlijk is het nog beter om het op te schrijven.
Zo kun je een soort dagboekje bijhouden. Doe het op de manier die je zelf prettig vindt. Je kunt prima schrijven op je telefoon of tablet, maar daar zit je waarschijnlijk de hele dag al op. Het kan heel goed in een schriftje, maar overweeg eens om een mooi boekje te kopen, bijvoorbeeld van Moleskine.
Pak je Moleskine en je pen en maak een korte evaluatie van je dag. Schrijf bijvoorbeeld elke avond drie dingen op die beter zouden kunnen. Schrijf lekker in telegramstijl. Niemand hoeft het te lezen, je doet het puur voor jezelf. Lees het over en laat het los.
Schrijf daarna drie dingen op die goed gingen, deze dag. Gewoon de eerste drie zaken die bij je opkomen. Dat hoeven echt geen wereldschokkende prestaties te zijn. De kleinste dingen kun je opschrijven, als het jou maar een fijn gevoel heeft gegeven.
Voel je je slecht? Blader dan terug en lees wat je eerder opschreef. Je zult dan snel zien hoeveel vooruitgang je ongemerkt al hebt gemaakt. Het kan je helpen om dankbaar te zijn voor wat je hebt.
Als je op die manier een dagboekje bijhoudt, hoe summier ook, en je maakt er een vast avondritueel van, dan zal dit je zeer zeker helpen om de zorgen van de dag achter je te laten en je te ontspannen. Daardoor zul je relaxed je bed in stappen en met een glimlach in slaap vallen.
Schrijf je doelen voor de volgende dag op
Als uitbreiding op het schrijven in je dagboekje, of in plaats daarvan, kun je pen en papier pakken om een takenlijstje te maken voor de volgende dag. Hou het simpel, en schrijf op wat je wilt doen.
Je kunt er ook een braindump van maken en alles opschrijven wat in je opkomt. Sommige doelen en taken zullen meer voor de langere termijn zijn. Schrijf het op en zorg daarmee dat het uit je systeem verdwijnt.
De volgende dag kun je direct aan de slag met je to-do lijstje. Daarmee maak je een vliegende start. Als je dit een tijdje zo doet, zul je merken dat je geest rustioger wordt als je in bed ligt. Je hoeft niet meer alles te onthouden, want je weet dat je het hebt opgeschreven.
Leg je aantekenboekje zo nodig op je nachtkastje, naast je bed. Alles wat alsnog in je hoofd opkomt schrijf je meteen op. Klaar. Dat staat op papier en je hoeft er niet meer aan te denken. Dat geeft een enorme rust in je hoofd.
Ook zaken waarvan je nog niet weet hoe je ze gaat aanpakken schrijf je op. Je zult merken dat je ’s ochtends vaak opeens een oplossing weet voor allerlei problemen. Zop werkt je onbewuste brein. Niet voor niets luidt het gezegde: slaap er eens een nachtje over.
Visualiseer je doel voor de komende tijd
Ga voor je gaat slapen eens rustig zitten, zonder tv of telefoon, en denk aan je doelen. Stel, je bent bezig met rijlessen en je doel is te slagen voor het rijexamen, zodat je straks lekker in je eigen autootje overal naartoe rijdt. Stel je dan eens voor hoe dat gaat. Zie voor je hoe de examinator je met een lach feliciteert. Je bent geslaagd! Stel je voor hoe je het aan iedereen vertelt of hoe je het op Facebook zet. Zie jezelf vrolijk rondrijden.
Misschien heb je al dertig jaar je rijbewijs en heb je een heel ander doel. Maakt niet uit, het gaat om het idee. Het hoeft ook niet per se zo’n groot doel te zijn. Misschien is jouw doel wel dat je tien kilo wilt afvallen. Stel je dan voor hoe het voelt om zo slank te zijn. Zie het voor je. Wat hoor je, wat ruik je?
Wellicht is jouw doel nog veel bescheidener. Je wilt bijvoorbeeld je huis opruimen. Je kunt alles visualiseren. Stel je voor hoe jij de volgende ochtend vol energie je bed uitstapt. Je maakt koffie klaar en gaat aan de slag. Radio aan. Heerlijk. Zie je schone en opgeruimde huis voor je. Ruik de frisse geur van het schoonmaakmiddel. Leef je in.
Je zult merken dat je veel relaxter in je bed ligt als je dit doet. En de volgende dag ga je fris en fruitig aan de slag. Uit biografieën en zelfhelpboeken blijkt dat bijna alle succesvolle mensen visualiseren. Probeer het maar eens.
Neem even rustig de tijd om te mediteren of te mijmeren
Door meditatie kun je lichaam en geest laten ontspannen. Ook hier is het belangrijkste element weer dat je even offline en disconnected bent. Dus even tien minuten geen telefoon of tv.
Veel mensen hebben niets met meditatie. Dat komt omdat ze denken dat het ingewikkeld is. Dat je om te mediteren heel ongemakkelijk met je benen in de knoop moet gaan zitten of dat het een complex Tibetaans ritueel is. Maar dat hoeft het helemaal niet te zijn.
Mediteren is niets meer dan rustig zitten en even al je gedachten loslaten. Je mag het ook even lekker wat mijmeren noemen. Eigenlijk is lekker douchen al een vorm van meditatie. Laat hoogdravende mensen die het ingewikkelder willen maken maar lekker kletsen.
Lees ook: Waarom meditatie helpt om beter te slapen
Besteed wat tijd aan je geliefde (of je huisdier)
Wij mensen zijn sociale dieren. Daarom zitten we ook zo graag op Facebook en Twitter. Of kijken we naar talkshows. Want dan lijkt het net of we dat samen doen met andere mensen. Maar kijk ook eens om je heen.
Heb je een partner, neem dan eens samen de dag door. Wijntje erbij, of een kopje kruidenthee. Gezellig op de bank. De meeste van de avondrituelen die we hier noemen kun je ook samen doen. Het is een manier om te onthaasten en de stress weg te laten lopen.
Heb je geen partner maar wel een huisdier? Ga daar dan eens lekker mee knuffelen. Daarbij maakt je lichaam hormonen en stofjes aan die je doen ontspannen en een gelukkig gevoel geven. Het is wetenschappelijk aangetoond dat op zulke momenten je bloeddruk lager wordt. Eigenlijk is er geen betere manier om te ontspannen. Het is een perfecte manier om de dag af te sluiten.
Leg al je spullen klaar voor de ochtend
Een heel praktisch avondritueel is om ’s avonds vast alles klaar te leggen voor de volgende morgen. Dus je kijkt welke kleren morgen aan wilt trekken en legt ze vast klaar. Ook kun je een deel van je ontbijt of zelfs je lunch al voorbereiden.
Vaak willen we er niet aan, want we hebben geen zin. We zitten zo lekker op de bank en onderuitgezakt naar de tv staren is makkelijker dan opstaan en je avondritueel uitvoeren. Maar probeer daar overheen te stappen. Doe de vuile vaat in de vaatwasser of zet het op je aanrecht. Ruim de kamer op.
Pak je tas vast in en zorg dat alles wat je nodig hebt al klaar ligt. Mannen kunnen zich de avond tevoren al scheren. Het scheelt veel tijd in de ochtend en als je er een vaste gewoonte van maakt dan zal ook dit avondritueel je helpen om te ontspannen en alles los te laten. Want daar gaat het elke keer weer om. Een ritueel vormt een seintje voor lichaam en geest om de dag af te sluiten en te ontspannen.
Laatste tips ter afsluiting
Alle genoemde avondrituelen kun je in een paar minuten doen. Waar het eigenlijk steeds weer om gaat is dat je even alle apparaten uitzet en jezelf een paar minuutjes rust en ontspanning gunt. Als je er een avondritueel van maakt, wordt het al snel een teken voor je brein om te ontspannen. Probeer het gewoon eens uit en ervaar het zelf.
Heb je ondanks je vaste avondrituelen af en toe moeite om de slaap te vatten? In dit geval zou je eens kunnen denken aan een slaapcursus. Het klinkt misschien gek, maar het is niets meer dan een hulpmiddel om in 7 stappen tot een geweldige nachtrust te komen. Het kost weinig tijd en geld en het levert een goede nachtrust op voor de rest van je leven. En een goede nachtrust betekent: een betere gezondheid, er goed uitzien en volop energie.