In slaap vallen na het sportengemiddelde leestijd 4 minuten

In slaap vallen na het sporten kan lastig zijn. Hoe komt dat en wat kun je er tegen doen? Lekker sporten op de avond en toch goed slapen is prima mogelijk. Lees hier tips & tricks om dat goed aan te pakken.

Sporten in de avond is goed voor je

Als je een volle agenda hebt en lange dagen maakt, is het vaak niet te vermijden dat je pas in de avond kunt gaan sporten. Een stukje hardlopen, fietsen, trainen met je club of lekker naar de sportschool, vaak gebeurt het ’s avonds.

Het is ook gewoon lekker om even al het gedoe van je werkdag achter je te laten en in de avond wat te bewegen. Als je dat doet, kun je ook echt trots op jezelf zijn. Je bent goed bezig! Sporten is altijd beter dan als een aardappel op de bank naar de tv kijken met een zak chips in je hand. Maar dat hoeven we jou waarschijnlijk niet te vertellen.

Maar in slaap vallen na het sporten op de avond kan een probleem zijn. Je bent moe en toch kun je de slaap niet vatten als je in je bed ligt…

Slapen is cruciaal voor je spieren

Het sporten is een belasting voor je zenuwstelsel en je spieren. Als je slaapt, worden beide hersteld. Tijdens de slaap krijgen je spieren extra zuurstof en voedingsstoffen om hen te helpen groeien en te herstellen van de inspanning.

Microscopisch kleine scheurtjes die door het trainen in je spieren zijn gekomen, worden ’s nachts hersteld. Je lichaam maakt dan groeihormoon aan je spiercellen vernieuwen zich. Je spieren zullen daardoor groeien en sterker worden. Dat is de reden dat Joop Zoetemelk zei: De Tour win je in bed.

Wakker liggen door adrenaline

Regelmatig sporten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid, vooral als je een zittend beroep hebt. Maar als je niet in slaap kunt vallen en last krijgt van slaapgebrek, word je ook niet blij.

De meest simpele oplossing zou zijn om je agenda om te gooien en in de ochtend te gaan sporten. Of rond het middaguur. Vaak wordt aanbevolen om niet te sporten in de drie uur voor je gaat slapen, zodat je voldoende tijd hebt om tot rust te komen.
Maar voor de meeste mensen is dat simpelweg niet mogelijk. Velen kunnen niet anders dan in de avond trainen, soms zelfs pas na negen uur of later.

Het komt vaak voor dat snel in slaap vallen na het sporten lastig is. Als jij dat ook hebt ervaren, komt dat waarschijnlijk doordat je lichaam reageert op de stofjes die vrijkomen als je intensief beweegt. Het gaat dan met name om cortisol en adrenaline. Voordat we de oplossingen om in slaap te vallen na het sporten gaan bespreken, zullen we eerst nog wat dieper ingaan op de oorzaken.

Hierdoor is slapen na het sporten soms lastig

De exacte oorzaak van het feit dat slapen na het sporten soms een dingetjes is, is een hele keten van fysiologische verschijnselen: Omdat je zweet tijdens het sporten ben je na de training een beetje uitgedroogd. Uitdroging leidt tot een verhoogde hartslag. Als je hart iets sneller klopt, blijft je lichaamstemperatuur iets hoger. Met een hogere kerntemperatuur val je minder makkelijk in slaap.

Daarnaast produceert je lichaam cortisol en andere stresshormonen als je aan het sporten bent. Zolang deze hormonen, samen met adrenaline, in je lijf zitten, blijf je alert en zul je slecht inslapen.

Als je naar de sportschool gaat, ben je ook blootgesteld aan felle lampen, waardoor de natuurlijke productie van melatonine en slaaphormonen wordt gehinderd.

Maar geen nood, er is echt iets aan te doen! Voordat we daarover verder gaan, nog een laatste aandachtspuntje:

Sport niet al te zwaar in de late avond

Je kunt altijd overdrijven, ook met sporten. En dat geldt zeker als je wat later op de avond sport. Té zwaar sporten is een van de voornaamste oorzaken van slapeloosheid bij actieve mensen.

Bij te zware krachttraining raken je weefsels beschadigd of ontstoken. De kans op blessures neemt daardoor toe. En niet alleen dat, doordat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om tot rust te komen, wordt lekker slapen dan echt een probleem. Train dus zwaar, maar niet té zwaar. Neem je pauzes tussen de sessies en luister naar je lichaam.

Dit geldt niet alleen voor krachttraining, maar ook als je gaat hardlopen, fietsen of een andere vorm van duurtraining doet. Als je over een grens gaat, wordt de afgifte van stresshormonen echt te hoog om goed te kunnen slapen. Het is bovendien slecht voor je afweer en immuunsysteem.

Tips om lekker te slapen na het sporten

Als het even kan, kies dan op de (late) avond voor een iets minder inspannende training. Bewaar zware sessies, zoals een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor het weekend. Of doe dat kort in de ochtend.

Je kunt dan ’s avonds gewoon lekker sporten, maar met een iets lagere intensiteit. Wat je in elk geval beter niet kunt doen als je ’s avonds sport is jezelf oppeppen met koffie of sportdrankjes! Niet kunnen slapen door koffie is een veelgemaakte fout.

Drink wel veel water tijdens het sporten. Hou je lijf goed gehydrateerd. Daardoor maak je minder stresshormonen aan en verhoog je de kans om gewoon lekker in slaap te vallen na het sporten.

Neem voor het slapen gaan een warme douche of verwen jezelf door in bad te gaan. Douchen is voor veel mensen nog de enige activiteit zonder afleiding van je smartphone of wat dan ook. Je hebt even echt tijd voor jezelf, wat je enorm zal helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht.

Daarnaast is er ook een fysiologisch voordeel van een warme douche of bad: als je uit bad stapt, verwerkt je lichaam een plotselinge temperatuurdaling. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit helpt om in slaap te vallen.

Kun je nog steeds niet in slaap vallen na het sporten?

Heb je de bovenstaande tips in de praktijk gebracht en kun je nog steeds niet in slaap vallen na het sporten? Of ben je een van die mensen die na 5 uur slaap wakker worden?

Grote kans dat er dan iets anders aan de hand is. Misschien heeft jouw slapeloosheid wel helemaal niets te maken met het feit dat je ’s avonds aan het sporten bent geweest. Er zijn duizend-en-één redenen die mensen uit de slaap houden.

Vooral actieve, gevoelige en intelligente mensen hebben regelmatig last van slecht slapen. Herken jij dat? Dan is er voor jou een hele goede oplossing.

Je hebt er misschien nooit eerder aan gedacht, maar er bestaat een korte online slaapcursus die je kunt doornemen wanneer het jou uitkomt. Als je de stappen in deze beknopte cursus doorneemt en de adviezen opvolgt slaap jij binnenkort elke nacht gegarandeerd als een roos, ook als je zwaar hebt gesport.

Je kunt dit zonder risico proberen. Niet goed, geld terug. Klik op onderstaande link voor alle info:

Ja, geef me vrijblijvend info om beter te slapen