Hoe kan ik snel in slaap vallen? De 4-7-8 methodegemiddelde leestijd 4 minuten
Hoe kan ik snel in slaap vallen is een vraag die veel mensen stellen. Er zijn veel hulpmiddelen om in slaap te vallen, zoals oordopjes, oogmaskers, slaappillen en witte ruis. Deze middelen zijn bedoeld om mensen snel in slaap te laten vallen.
Deze slaaphulpmiddelen kunnen echter duur zijn. Bovendien is het vaak niet een duurzame oplossing van een het probleem, omdat slaapstoornissen en slaapgebrek nog steeds een goede nachtrust in de weg staan.Daarom zijn mensen op zoek naar technieken om in slaap te vallen.
En die bestaan. Dr. Andrew Weil, een Amerikaanse arts met een focus op holistische gezondheid, is van mening dat het verkrijgen van de beste nachtrust even eenvoudig is als in- en uitademen.
Inhoud
Hoe kan ik snel in slaap vallen?
Twintig procent van alle Nederlanders van twaalf 12 jaar of ouder kunnen maar moeilijk in slaap vallen of ze worden vroeger wakker dan de bedoeling is. Een op de tien mensen gaf zelfs aan veel problemen te hebben met slapen. Dit bleek uit een onderzoek van het CBS in 2018.
Stimulerende middelen zoals koffie en energiedrankjes, wekkers en moderne verlichting verstoren ons circadiaanse ritme, ook bekend als onze natuurlijke slaap/waakcyclus. Daardoor komt een slaapgebrek steeds vaker voor en krijgen we een slaaptekort.
Hoewel de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon, en ook afhankelijk is van de leeftijd, kunnen we ervan uitgaan dat een volwassene gemiddeld zo’n acht uur slaap per nacht nodig heeft.
Deze ademhalingsoefening helpt je goed in te slapen
De digitale revolutie van de 21e eeuw heeft het steeds moeilijker gemaakt om voldoende slaap te krijgen, vooral met de constante behoefte om constant verbonden te zijn.
De hier boven genoemde dokter Weil is een groot voorstander van holistische ademhalingsoefeningen om stress, angst en slapeloosheid te bestrijden. Hij stelt dat slaapproblemen kunnen worden verholpen met een eenvoudige ademhalingsoefening.
Op zijn website schrijft hij: “Ademen heeft een sterke invloed op de fysiologie en denkprocessen, inclusief stemmingen. Door simpelweg je aandacht te richten op je ademhaling en zonder iets te doen om het te veranderen, kun je bewegen in de richting van ontspanning.”
Weil werkt dit praktisch uit in zijn bekende 4-7-8 Ademhalingsoefening, die een betere slaap bevordert. De oefening is gebaseerd op pranayama, een oude Indiase praktijk die “regulatie van ademhaling” betekent.
De oefening wordt door Weil beschreven als “een natuurlijke kalmerende werking voor het zenuwstelsel” die het lichaam in een staat van kalmte en ontspanning brengt. Deze ademhalingstechniek is effectief omdat het de snelle verwijdering van kooldioxide bevordert.
Adequate ademhaling is effectief bij het verwijderen van koolstofdioxide uit onze systemen. Door dit te doen, wordt de balans van bicarbonaat in ons lichaam beter. Dat zijn onze reservoirs voor het helpen handhaven van een geschikte pH-balans.
Zo pas je de 4-7-8 methode toe om beter in te slapen
De 4-7-8 ademhalingstechniek is verrassend eenvoudig. Het neemt nauwelijks tijd in beslag en je kunt hem overal in vijf stappen toepassen. Hoewel je de oefening in elke positie kunt doen, is het aan te raden om tijdens het oefenen met je rug rechtop te zitten.
Weil legt uit: “Plaats het puntje van je tong tegen de rand van het weefsel net achter je bovenste voortanden en houd het daar tijdens de hele oefening. Je zult uitademen door je mond rond je tong; probeer je lippen lichtjes te tillen als dit ongemakkelijk lijkt.”
Dit wordt gevolgd door de volgende vijf stappen hieronder:
1. Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh geluid.
2. Sluit je mond en inhaleer rustig door je neus en tel tot vier (in je hoofd).
3. Hou je adem in voor zeven tellen.
4. Adem volledig uit door je mond, acht tellen lang en maak een whoosh geluid.
5. Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.
Weil benadrukt dat het belangrijkste onderdeel van dit proces is om acht seconden lang je adem in te houden. Dit komt omdat het binnenlaten van de adem zuurstof ervoor zorgt dat je longen worden gevuld en dat de zuurstof dan door je lichaam kan circuleren. Dit zorgt voor een ontspannend effect in je hele lijf.
Werkt de 4-7-8 methode echt?
Veel mensen die van de 4-7-8 methode om in te slapen horen zijn in het begin sceptisch. Men zoekt en verwacht een ingewikkeld antwoord op de vraag Hoe kan ik snel in slaap vallen? en dan zou het werken met zo’n simpel trucje dat maar 60 seconden duurt?
Een goed vriendin, die vaak klaagt over slaapproblemen en aangaf zich te willen oriënteren op een van de slaapcursussen die worden aangeboden, heeft Weil’s ademhalingstechniek geprobeerd en gaf aan dat inslapen binnen een minuut voor haar niet direct werkte. Ze vertelde ons in een e-mail: “De adem geeft wel een gevoel van ontspanning en kalmte. Wat dat betreft werkt het zeer zeker.”
Het lijkt erop dat deze ademhalingsoefening werkt op dezelfde manier als meditatie: het helpt mensen de geest te kalmeren en zorgen los te laten.
Het klopt ook wel dat de 4-7-8 oefening niet in een keer werkt. Zoals zo veel dingen moet je hierin even volhouden. Dr. Weil geeft zelf aan dat je dit minstens twee maanden lang , twee keer per dag moet oefenen. Op die manier kun je de techniek perfectioneren, totdat je echt in een minuut in slaap kunt vallen.
Als je het eenmaal onder de knie hebt, wordt het steeds effectiever en kun je zelfs omgaan met angst en stress in je leven. Binnenkort zal naar bed gaan net zo eenvoudig zijn als een keer diep ademhalen. Waarom zou je het niet eens zelf proberen?
Als het toch niet lukt met de 4-7-8 techniek
In het bovenstaande hebben we een een simpele ademhalingstechniek aan de hand gedaan die jou zou kunnen helpen om binnen een minuut in slaap te vallen. Toch kan het zo zijn dat er voor jou wat meer nodig is om je slaapprobleem op te lossen.
In dat geval is een online slaapcursus voor jou zeer zeker een goed alternatief.In dat verband is het handig om te weten dat er op dit moment een speciale aanbieding is van de online 7-stappen methode van Slaapwijzer. Zo is er onder meer een jaar lang persoonlijke begeleiding met garantie en zijn er tijdelijk extra bonussen.
Via de link kun je geheel vrijblijvend meer te weten komen. Aarzel niet te lang, want de kortingsactie heeft een beperkte looptijd: