Hoe slaap je het bestegemiddelde leestijd 6 minuten
Hoe slaap je het beste? Als je deze vraag stelt, ben je waarschijnlijk niet een van die gelukkigen die al slapen zodra hun hoofd het kussen raakt. Ben jij ook zo jaloers op dat soort mensen? Ze gaan liggen en binnen een minuut vallen ze als een blok in slaap.
Terwijl jij op de klok kijkt en ziet dat er al weer een uur is verstreken, zijn zij zalig in dromenland. Vaak zijn het van die mensen die ook niet plotseling na 5 uur slapen wakker worden. Ze slapen rustig door tot de wekker gaat en staan dan vol energie op.
Hoe doen ze dat? Hoe slaap je het beste? Daarover gaan we het vandaag hebben. Iedereen kan namelijk binnen 5 minuten in slaap vallen. Als dat niet lukt, moet je alleen een paar dingetjes aanpassen. Wil jij weten wat, lees dan verder.
Inhoud
Laat het los…
Hoe slaap je het beste begint – zoals alles – met de juiste mentale instelling. Je manier van denken bepaalt een heleboel. Als je van tevoren al denkt dat je toch niet kunt inslapen, is de kans dat dit ook gebeurt al een heel stuk groter geworden.
Ook al ben je lichamelijk nog zo moe, ‘verkeerde’ gedachten kunnen er voor zorgen dat je toch niet in slaap valt. Voor een groot deel komt dit door de kracht van suggestie. Je lichaam reageert meestal hetzelfde op een gebeurtenis die jij in je hoofd afdraait als op iets dat echt in werkelijkheid gebeurt.
Voorbeeld: je loopt in een enge, donkere steeg en er komt een hele grote boef op je af. De natuurlijke reactie is dan vechten of vluchten. Je krijgt een stoot adrenaline en je hartslag gaat omhoog. Zo is je lichaam klaar om de boef knock-out te slaan of heel hard weg te rennen.
De kracht van suggestie is nu dat je lichaam dezelfde reactie heeft als je je de enge situatie alleen maar voorstelt in je fantasie. Het gebeurt dus niet echt, maar je stelt het jezelf voor, in je verbeelding. Ook dan krijg je een adrenalinestoot en gaat je hart sneller kloppen.
Als je stijf staat van de adrenaline kun je onmogelijk in slaap vallen. Je moet dus alle zorgen en gedachten aan stress uit je hoofd bannen om lekker te kunnen slapen. Maar dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan…
Er zijn twee situaties die kunnen leiden tot spanning in je lijf als je in bed ligt: onbewuste negatieve associaties en een interne dialoog. We zullen ze beide nader bekijken.
Negatieve associaties
Als je een tijdlang slecht slaapt, loop je het gevaar dat je onbewust een link legt tussen het ongemak van wakker liggen en je bed. De associaties die je bed oproepen zijn dan niet meer positief, maar negatief.
Bij positieve associaties en slapen of jouw bed denk je aan: eindelijk rust, heerlijk liggen, lekker slapen, even niets meer hoeven, zalig genieten, enzovoorts.
Bij negatieve associaties koppel je jouw slaapplek onbewust aan vervelende dingen, zoals wakker liggen, woelen in je bed, telkens op de klok kijken, uitrekenen hoe weinig slaap je deze nacht weer zult hebben, niet lekker liggen, zorgen en gedoe.
Als je met dergelijke negatieve associaties in je bed stapt, is je stressniveau al direct hoger. Je lichaam reageert met adrenaline, een verhoogde hartslag en een staat van alertheid. Je komt zo in een negatieve spiraal terecht, want door de stress en de negatieve gedachten wordt het bijna onmogelijk om nog snel in een diepe, verkwikkende slaap weg te glijden.
Interne dialoog
De interne dialoog in je hoofd is meestal niet bevorderend voor een gezonde nachtrust. Je gaat liggen in je bed en ineens schiet er van alles door je hoofd: je moet morgen de kliko buiten zetten, je moet niet vergeten dit en dat te kopen, je auto moet binnenkort weer naar de apk, enzovoorts enzovoorts. Het gaat meestal alle kanten op.
Heel vaak zie je ook weer allerlei dingen voor je die de afgelopen dag zijn gebeurd. Een collega maakte een opmerking. Je herinnert het je opeens duidelijk. Wat bedoelde ze daar eigenlijk mee? Op het moment zelf besteedde je er nauwelijks aandacht aan, maar nu ga je het helemaal uitspinnen.
Terwijl het gebeurde zei je niets, je lachte alleen maar. Nu schiet je opeens een briljant antwoord te binnen. Als je dat had gezegd, zou ze meteen stil zijn geweest, dat valse kreng. Je beleeft alles weer opnieuw. En nog eens. Intussen lig je je op te winden. Onmogelijk om in deze staat vredig in slaap te vallen. Je interne dialoog steekt er een stokje voor.
Hoe slaap je het beste: ontspannen in 3 fasen
Hoe slaap je het beste? In elk geval niet met stress. Met spanning in je lijf kun je niet goed slapen. Wie lekker snel in slaap wil vallen zal dus moeten leren om te ontspannen. Dat is helemaal niet zo moeilijk als je je bewust wordt van je spanning en bereid bent het los te laten. In drie stappen kun je een diepe ontspanning bereiken, waardoor je heerlijk uitrust en snel in slaap valt:
Neem een positieve houding aan
Welke gedachten komen bij je op als je eraan denkt om tussen de lakens te kruipen? Welke gevoelens heb je daarbij?
Zelf heb ik geleerd om de slaap te zien als een beloning voor het harde werken. De hele dag ben ik bezig geweest en nu mag ik even lekker alles los laten. Als ik in bed lig, hoef ik helemaal niets te doen. Morgen is er weer een dag. Ik geniet ervan.
Vroeger had ik heel andere gedachten. Ik vond slapen maar tijdverspilling. Een hinderlijke onderbreking. Slapen was iets voor luie watjes, dacht ik. Uiteraard had ik steeds meer moeite met slapen. Ik merkte wat een rampzalige invloed dat had op mijn functioneren. Ik ging steeds meer met tegenzin naar bed. Op het laatst was ik bijna bang om onder de wol te gaan.
Jouw houding ten opzichte van de slaap heeft ongelofelijk veel invloed op hoe je slaapt. Wees je bewust van je gedachten en gevoelens. Neem de leiding over je eigen geest als je merkt dat je negatieve associaties hebt. Je kunt heel bewust een positieve slaaphouding aannemen. Slapen is een cadeau!
Stel een vast avondritueel in
Hoe slaap je het beste? Met een vast avondritueel dat je helpt om te ontspannen. Het is een handeling die je elke avond doet. Daardoor geef je lichaam en geest een seintje dat het tijd is om te ontspannen en alle zorgen van de dag los te laten.
Misschien heb je wel eens gehoord van een Pavlov-reactie. Professor Pavlov deed proeven met honden. Voordat de honden te eten kregen, liet hij een bel rinkelen. Na een tijdje begonnen de honden al te kwijlen als ze alleen maar de bel hoorden. Het was een fysieke reactie op een externe prikkel.
Precies op dezelfde manier werkt een avondritueel. Alleen al door dat uit te voeren gaan jouw lichaam en geest (door een Pavlov-reactie) automatisch in de slaapstand. Lees het volgende artikel en kies je eigen avondrituelen:
Wat is een goed avondritueel? (9 tips) (volgt binnenkort)
Optimaliseer de omstandigheden
Er zijn vele manieren om in slaap te vallen. We schreven er vaker over. Hieronder noemen we een paar artikelen. Elke link opent in een nieuw tabblad:
Hoe kan ik snel in slaap vallen? De 4-7-8 methode
Snel in slaap vallen met hypnose
Slaap muziek gratis downloaden
5 tips om het beste te slapen
Met het bovenstaande kom je al een heel eind om je slaapproblemen op te lossen. Tot slot nog 5 extra tips:
Hou je biologische klok in de gaten
Je dag- en nachtritme wordt bepaald door je biologische klok. Daardoor ben je overdag alert en fris en krijg je in de loop van de avond slaap. Probeer daar niet tegenin te gaan, want dat is vragen om problemen.
Dat betekent dat je geen pepmiddeltjes moet gebruiken om overdag wakker te blijven. Wees voorzichtig met energiedrankjes en koffie.
Lees ook: Hoe lang duurt het voordat cafeïne uit je lichaam is
Ga ook in de avond geen alcohol drinken om zogenaamd beter te kunnen slapen. Dat werkt alleen maar averechts. Eventueel kun je wel natuurlijke middelen gebruiken om beter te slapen.
Gerelateerd: Natuurlijke slaapmiddelen die werken
Let op wat je eet
Hoe slaap je het beste heeft ook te maken met hoe en wat je eet. De timing van je laatste maaltijd is belangrijk als je slaapproblemen hebt. Daar zijn twee redenen voor. Ten eerste gebruikt je biologische klok je laatste maaltijd om de tijd te bepalen. Dat is daarmee de belangrijkste maaltijd van de dag wat je slaap betreft. Ten tweede kan je lichaam niet slapen als je spijsvertering overuren draait met het verwerken van een maaltijd, dus zorg ervoor dat je niet binnen twee uur na het naar bed gaan eet.
Lees ook:
Sta dagelijks op dezelfde tijd op
Hoe slaap je het beste? Door in het weekend niet uit te slapen! Probeer als het even kan niet meer dan 30 minuten te variëren in de tijd dat je opstaat. Dus niet twee uur uitslapen in het weekend, maar hooguit een halfuur. Ook dit is weer van belang voor je biologische klok.
Hoe verleidelijk het ook kan zijn om na een slechte nacht op zaterdagochtend ‘bij te slapen’, het werkt alleen maar een negatieve spiraal in de hand. Op zaterdagavond ga je weer wat later naar bed, op zondagavond sta je nog wat later op, en op maandagochtend betaal je een zware prijs.
Ga niet per se elke avond op dezelfde tijd slapen
Hoewel voor het opstaan elke dag dezelfde tijd wordt geadviseerd, kun je voor het slapengaan beter een ‘zachte’ bedtijd hanteren. Dat zit zo: je kunt het beste naar bed gaan als je slaperig wordt.
Stap niet in je bed als je nog klaarwakker bent. Dan kun je beter nog even wacht en iets ontspannends doen. Andersom moet je ’s avonds lekker naar bed gaan als je slaap hebt. Blijf dus nooit op omdat het nog maar negen uur is en je het nog te vroeg vindt om te gaan slapen. Wees flexibel, maar zorg ervoor dat je tijd vrijmaakt om te ontspannen (voer je avondrituelen uit) en te gaan slapen.
Dim de lichten en kijk uit met beeldschermen
Je biologische klok (ook wel circadiaan ritme genoemd) wordt grotendeels aangestuurd door het licht. Wij mensen zijn afgestemd om de zon. Als de zon ondergaat, wordt je slaperig. Wordt het weer licht, dan word je wakker.
Dit natuurlijke ritme wordt tegenwoordig verstoord door kunstlicht en beeldschermen. Vermijd fel licht in de avond. Kijk speciaal uit met beeldschermen. Het blauwe licht dat van je telefoon afstraalt, of je tv of computer, lijkt sterk op daglicht.
Dus dim je lichten en stop een uur voor het slapen gaan met alle beeldschermen. Of draag een beeldschermbril.
Lees ook:
Bril tegen blauw licht om beter te slapen
Tot slot: persoonlijke toptip
Heb je alles geprobeerd en lukt het nog steeds niet om lekker te slapen? Ben je overdag sneller moe en prikkelbaar en wil je eindelijk goed slapen om dagelijks meer energie te hebben, een goed humeur en een beter uiterlijk? Dan raad ik je aan je om een integrale aanpak te volgen. Via de 7 stappen-methode leer je stap voor stap alle hindernissen uit de weg te ruimen. Binnen korte tijd slaap je als een roos, altijd en overal. Doen!
Klik hier voor tijdelijke korting op de 7 stappen methode om beter te slapen